фитнес для начинающих: план и структура тренировок

Прежде чем начать заниматься фитнесом, надо пройти консультацию с врачом, узнать, противопоказания по здоровью. Если таковых нет, то необходимо понять, какие цели вы преследуете, например: похудеть, скорректировать фигуру, набрать тонус мышц или силу. После того как определитесь с целью, надо составить план тренировок. Возможно вам сложно это сделать самому, то как вариант можно проконсультироваться с тренером, где он составит план тренировок в зависимости от ваших целей и желаний. Или же вы хотите заниматься дома, тогда можно найти мобильное приложение. Главное нужно запомнить, что нежелательно тренироваться за 2 часа до сна. Также не рекомендуется заниматься сразу после приёма пищи, интервал должен быть не менее 2 часов.

Оглавление

План проведения

Для постепенного восстановления организма лучше тренироваться 3 раза в неделю, например: понедельник, среда, пятница. В другие дни нужно дать время организму для восстановления. Продолжительность занятий не должна превышать 1 часа. Если через какое-то время вы почувствуете, что нагрузки не хватает, значит, надо изменить схему тренировок.

Структура тренировки:

разминка – упражнения, которые помогают разогреться, раскрутить суставы и подготовить к тренировке, занимает по времени не больше 5 — 10 минут;
основные виды упражнений – которые дают основные нагрузки;
заключительная часть – это заминка, после основной части делают расслабляющие растягивающие упражнения, занимает по времени 5 — 10 минут.

Какие упражнения лучше использовать

В этом подзаголовке будут даны примеры упражнений, которые вы сможете использовать на тренировках. Используется принцип от простого к сложному. Мы начинаем разминаться сверху вниз. В заминке же, когда вы делаете растягивание мышц, должны понимать, что они получили большую нагрузку, и нельзя сильно их растягивать. Делать все движения надо плавно, без резких движений. Упражнения даны с учётом того, что вы новичок.

Упражнения для разминки

Советую начать с шеи. Упражнения делаем по 10 повторений в каждую сторону, при этом стараемся вытягивать шею макушкой вверх. Делать быстро не надо, дыхание произвольное по умолчанию, в некоторых упражнениях отдельно будут описаны принципы дыхания:

наклоны головы вперёд–назад;
поворот головы вправо-влево;
наклоны головы вправо–влево;
круговые вращения головы, сначала в одну, потом в другую сторону.

Следующая часть разминки начинаем с кистей рук. Исходное положение с вытянутыми в стороны руками:

сгибание фаланги пальцев каждой руки, одновременно;
сжимание кисти рук в кулак, одновременно;
вращения предплечьями рук в локтевом суставе, делаем двумя руками одновременно.

Вращения в плечевом суставе:

Делаем вращения одновременно каждой рукой, кисти сжаты в кулак не сильно;
Поочерёдное вращение руками;

Разминка для спины:

наклоны вперёд, при этом пальцы рук находятся в замке. Поднимаем руки вверх-вниз, опускаем руки вниз — выдох;
Повороты туловища вправо-влево, руки согнуты перед собой, локти на уровни груди;
вращение таза по кругу, в одну сторону, затем в другую.

Разминка для нижней части туловища:

найти опору, встаём на левую ногу, правую ногу поднимаем и сгибаем в колене, начинаем делать вращение стопы, сначала в одну сторону, потом в другую;
после, продолжая стоять на этой же ноге, делаем вращения в коленном суставе, сначала в одну сторону, потом в другую;
затем делаем вращения в тазобедренном суставе, также сначала в одну сторону, потом в другую;
как закончили делать упражнение на одной ноге, делаем на другой в той же последовательности;

Дополнительные упражнения:

отжимания от пола 15-20 раз;
полуприсед столько же.

После разминки можно добавить для разогрева аэробные виды упражнений на тренажёрах, с небольшой нагрузкой (велотренажёр или беговой).

Основные виды упражнений

Есть несколько видов упражнений:

силовые;
аэробные;
статические.

Силовые:

все упражнения выполняются по 3-4 подхода по 8-10 повторений.

В силовых упражнениях за одну тренировку прорабатывают 2 или 3 группы мышц:

Первый день

Проработка грудных мышц, трицепса, мышцы живота(пресс), на вдохе штангу опустили, на выдохе подняли.

Мышцы груди:

жим штанги от груди, средний хват на горизонтальной скамейке;
жим штанги от груди, средний хват на наклонной скамье;
разводка гантелей лёжа на горизонтальной скамейке.

Мышцы трицепса:

жим штанги от груди узким хватом на горизонтальной скамье;
французский жим гантелями;
отжимание от брусьев, вдох опустили тело, выдох подняли.

Мышцы живота (пресс):

подъём ног в упоре;
скручивание на полу;
обратное скручивание;
v — образное скручивание;
планка.

Второй день

Мышцы спины:

тяга штанги к поясу, стоя в наклоне;
разводка гантелей в стороны, стоя в наклоне;
гиперэкстензия.

Тренировка бицепса:

подъём прямой штанги на бицепс стоя;
подъём гантелей поочерёдно на бицепс стоя;
сгибание изогнутой штанги на скамье Скотта.

Третий день

выпады;
приседания со штангой на плечах;
румынская тяга (становая тяга);
сгибание ног в тренажере на бицепс бедра.

Мышцы плеч:

жим штанги вверх сидя на скамейке;
махи гантель в стороны, сидя на скамье;
протяжка;
махи гантелями в стороны, стоя в наклоне;
полуприсед.

Упражнение скручивание на пресс, лежа на полу, можно делать в конце каждой силовой тренировки.

Аэробные виды упражнений

К аэробным упражнениям относятся: бег, ходьба, лыжи, плавание, гребля и т.д., самое главное, вы не должны задыхаться, пульс не должен сильно подниматься. Все упражнения делают в небольшом темпе. Обычно эти тренировки вставляют в разминки или делают их отдельно.

Статические виды

В статических упражнениях, находясь в неподвижной позиции, нагрузка идет на глубокие мышцы, они прорабатываются только при продолжительной непрерывной нагрузке. Предлагаю несколько упражнений которые можно использовать в тренировках. Продолжительность, от 20 секунд в одной позиции. Затем постепенно увеличиваем время.

Планка, в этой позиции нагружаются мышцы груди, живота, рук, спины и ягодицы. Исходное положение — упор лежа, ноги встают на носочки стоп, руки становятся на предплечья. Фиксируем позицию, и смотрим на то, чтобы была прямая линия туловища, с головы до пяток была без прогибов.
Полуприсед, прорабатывает глубокие мышцы ног. Исходное положение, стоя, стопы находятся на расстоянии друг от друга на ширине плеч, носки стоп чуть разведены в стороны. Делаем полуприсед, так чтобы задняя часть бедра находилась параллельно полу. Руки находятся перед собой для баланса в замке.
Ягодичный мостик, нагружается спина и задняя часть бедра. Лежа на спине, руки находятся вдоль тела, сгибаем ноги в коленях и упираемся стопами в пол, поднимаем таз, спина и бедра должны находится на прямой линии. Если нагрузка покажется маленькой, тогда стопы ног отводим дальше от ягодиц.

Заминка

Все движения выполнять медленно, акцентируя внимание больше на те мышцы, что нагружались в процессе тренировки, их растягиваем и пытаемся расслабить, дыхание спокойное.

Первый день:

разведение рук в стороны;
подъем рук вверх, кисти в замке;
сводим руки за спиной и поднимаем вверх;
вытягиваем руку перед собой, разворачиваем кисть ладонью в наружу, пальцы рук смотрят вниз, тянем пальцы на себя, растягиваем предплечье.

Второй день:

растягивание трицепсов, путем подъема согнутой руки вверх за голову;
растягивание мышц спины путем наклона вперед;
наклоны вправо и влево.

Третий день:

вращение одной рукой в плечевом суставе, потом другой;
положить вытянутую ногу на уровне пояса на подоконник или другой предмет, и делать наклоны вперед, потом то же самое другой ногой;
стоя на одной ноге, другую ногу согнуть в колене, бедро смотрит вниз, взяться за лодыжку согнутой ноги, и тянуть назад.

Принципы сочетания упражнений

Сочетания могут зависеть от типа нагрузок в одной тренировке. В силовых, например, сочетают разные группы мышц: грудь – трицепс, спина – бицепс, ноги – плечи, мышцы живота (пресс) можно качать каждую тренировку. Другим вариантом будут прямые скручивания (задействуются прямые мышцы живота) или скручивание с поворотом туловища в стороны (задействуются косые мышцы живота), подъем вытянутых ног лежа на полу на 45 градусов (задействуются нижние мышцы живота). Таким образом, прорабатываются все мышцы за неделю тренировки.

Аэробные нагрузки делаем отдельно в другие дни. Например, бег или плавание. Если вы занимаетесь силовыми тренировками понедельник, среда, пятница, то в другие дни недели можно заниматься аэробными видами тренинга.

Статические нагрузки можно сочетать с силовыми упражнениями вовремя тренировки как дополнение, так как они очень энергозатратные.

Сочетания нагрузок и упражнений могут быть разнообразными. Описанная выше система тренировок, как один из многочисленных вариантов поможет вам начать свой путь к здоровью и самосовершенствованию. Регулярность и систематичность занятий приведет вас к ожидаемому результату. Желаю позитивного настроя на пути к поставленной цели!